中长跑的训练计划，中长跑5000米训练计划表

中长跑的训练计划？

1、把控掌握项目标根本属性和特点，目前的中长跑比赛已不可以再是耐力而且，是速度的较量，运动员全部在高速中跑完整个过程。这个问题就需我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目标。

2、一阶段的训练应按照间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采取预估成绩和平均速度进行各自不同的距离的训练。由短到长分段练习，以此准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。比如，不等距离等间歇时间的练习方式。

3、中长跑是对体能要求非常高的项目，第一要把控掌握中长跑的供能特点，如800米跑大多数情况下是磷酸原系统供能占百分之30，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占百分之40，糖酵解占百分之40，磷酸原系统占百分之20，训练时应按照不一样的项目选择和供能系统对应的训练方式。

4、重视竟技状态的培养和战术训练，有的时候，有部分运动员成绩不太好，这与竟技状态不佳有很大关系，因为这个原因在大周期训练的同时应加强小周期的训练。制定战术时应按照对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还需要有良好的自我调整能力。

中长跑5000米训练计划？

中长跑5000米的训练计划一般涵盖有氧运动、间歇训练和长时间跑步。建议每周进行4-5次的训练，涵盖短跑和长跑，以提升速度和耐力。增多渐渐增多的训练强度和距离，并在训练中加入爬坡、间歇和速度变化等元素，以提升整体体能水平。除开这点合理的根据目前实际情况安排休息和饮食也是保持训练效果的重要因素。

中长跑5000米的训练计划可以按照个人的体能状况和目标来进行调整，下面是一个基本的训练计划作为参考：

周一：恢复跑步

- 距离：5-8公里

- 速度：慢跑，保持舒适的心率和呼吸

周二：间歇训练

- 热身慢跑10-15分钟

- 进行4-6次800米间歇训练，每组当中休息2-3分钟

- 结束后进行冷却慢跑10分钟

周三：距离跑

- 距离：10-12公里

- 速度：在持续时间的速度进行，保持轻松但有挑战

周四：速度训练

- 热身慢跑10-15分钟

- 进行8-10次400米高速冲刺，每组当中休息1-2分钟

- 结束后进行冷却慢跑10分钟

周五：恢复跑步

- 距离：5-8公里

- 速度：慢跑，保持舒适的心率和呼吸

周六：长跑

- 距离：15-18公里

- 速度：在持续时间的速度进行，保持一定的挑战

周日：休息或进行轻度运动或活动

除开这点还应该注意以下几点：

1. 渐渐增多跑步的里程和强度，以不要受伤和过度训练。

2. 定期进行核心肌群的训练和拉伸，以提高身体的稳定性和灵活性。

3. 保持饮食的均衡和营养，保证充裕的水分摄入。

4. 听从身体的信号，在需休息或调整计划时给予足够时间和空间。

请注意，这只是一个大多数情况下的训练计划，详细的训练方案应按照个人情况进行调整和优化。建议在启动训练前咨询专业教练或医生的建议，并注意任何可能产生的不适或伤病状况。

下面是一个中长跑5000米训练计划的例子，供参考：

周一：轻松跑

- 热身：慢跑10-15分钟

- 训练：在容易的节奏下跑2-3英里（3-5公里）

- 冷却：慢跑5-10分钟

周二：速度训练

- 热身：慢跑10分钟，进行一部分变动伸展

- 训练：进行间歇训练，比如8-10次400米的迅速跑步，每一次间歇时间为1分钟

- 冷却：慢跑5-10分钟，进行一部分静态伸展

周三：休息或交叉训练（比如游泳或自行车）

周四：长距离跑

- 热身：慢跑10-15分钟

- 训练：进行一个较长的跑步，渐渐增多距离，比如5-6英里（8-10公里）

- 冷却：慢跑5-10分钟，进行一部分静态伸展

周五：速度训练

- 热身：慢跑10分钟，进行一部分变动伸展

- 训练：进行阶梯训练，如200米、400米、600米、400米、200米，每段距离的间歇时间保持完全一样，并渐渐增多速度

- 冷却：慢跑5-10分钟，进行一部分静态伸展

周六：休息或交叉训练

周日：长距离跑

- 热身：慢跑10-15分钟

- 训练：进行一个稍短的跑步，如3-4英里（5-6公里），但保持较快的配速

- 冷却：慢跑5-10分钟，进行一部分静态伸展

请记住，这只是一个例子，你可以按照自己的身体状况和目标进行调整。同时，保证在跑步前进行一定程度上的热身和跑后的冷却，还有在适合时间补充裕够的水分和营养。假设你是初学者，建议先从较短距离启动，并渐渐增多距离和速度，以防止过度训练致使受伤。最最重要，要优先集中精力的是听从自己身体的信号，给身体足够的休息时间。

下面这些内容就是一个中长跑5000米的训练计划，适用于初级和中级跑者：周一：基础跑步进行一个轻松的跑步，距离为3-5公里，保持适度的速度。重点是锻炼耐力和舒适的跑步姿势。周二：间歇训练先进行10分钟的热身跑，然后进行6-8组400米的间歇训练，每组的速度应远远超越比赛速度（比如比目标比赛速度快10秒/圈）。每组间歇时间为1-2分钟，跑步速度肯定是较快的赛段速度。周三：恢复跑步进行一个轻松的跑步，距离为3-5公里，保持适度的速度。这将有助于身体恢复并准备 的训练。周四：长跑进行一个较长的跑步，距离为8-10公里。启动时保持适度的速度，然后渐渐加速，最后的1-2公里跑得很快。这有助于提升耐力和适应比赛的长时间跑步。周五：短距离训练进行一组较短的速度训练，比如10-12组200米或8组300米。每组的速度应比比赛速度快5-10秒/圈。每组间歇时间为1-2分钟，跑步速度肯定是较快的赛段速度。周六：休息休息一天，使身体得到充分的恢复。周日：速度和耐力组合训练先进行10分钟的热身跑，然后进行4-6组1000米的训练，每组的速度应超越比赛速度（比如比目标比赛速度快5秒/圈）。每组间歇时间为2-3分钟。这样的训练将帮提升速度和耐力。此训练计划建议每周进行5次跑步训练，每一次训练包含了不一样的跑步类型，以循序渐进的方法提升耐力、速度和适应比赛的能力。按照个人的水平和目标，可以调整训练的距离和强度。记得在每一次训练前进行热身和拉伸，还有在训练后进行恢复活动。

为了训练5000米中长跑，可以采用渐渐增多跑步距离和强度的方法。在开始阶段，每周可以增多跑步距离和时间，比如每周增多1公里的距离。

在中期阶段，可以将训练重点放在提升跑步速度和耐力上，比如使用交叉替换高强度和低强度跑步的方法，也可使用间歇性训练以提升氧耗效率。

在最后阶段，应该加强强度和保持一定程度上的休息，以保证身体足够恢复，达到最好竞技状态。除开这点还应注意饮食和核心肌肉训练，以提升体能和稳定跑步姿态。

我是初一的男生，体育垃圾，怎么提升长跑和短跑的速度？

一、耐力训练

每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~

慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到相对的程度就可以自动跨出步子启动跑步，后面只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需几次完全就能够掌握并熟悉）

二、力量训练

（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚一开头可以10个/组），3-5组

（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽可能快地跳，1-3组

[力量训练要注意初期不可上非常多，不然你的肌肉吃不消，会导致酸胀肿痛甚至产生疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~]

三、战术1。

第一要调整好助跑器与起跑线当中的距离:人在助跑器上做好预备姿势后,感觉身体处于向前倒的临界点;

2。起跑时双脚跑步路线是人字型,既刚起跑时两脚距离开一部分,渐渐跑成双脚落地一条直线;

3。加速跑途中要记住,速度=步频*步幅

4。

冲过终点时不可以跳,用胸头往前倾,冲过终点线。 5。要正确分配体力，不需要在终点前力竭，这个只可以自己训练时拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韧来提升。

中考体育加试长跑训练整体规划？

合理规划，统筹具体安排。罗马不是一天建成的，这句话深入透彻地揭示出一个道理：长时间锻炼并持之以恒地坚持才可以成功，学生在学期一开头就要制定锻炼的计划，家长若有条件就要跟着孩子一起练习，这样孩子的练习才会有积极性。

中考体育训练计划方案可以这样写，第一，制定中考体育训练计划目标，其次，拟定中考体育训练目标达到所需的有关训练举措，最后列出详细开展计划和有关时间具体安排。

九年级体育中考中长跑的训练方式？

这个问题答案有不少种，主要还是按照个人的实质上情况来制定详细的训练方式。中长跑能力强的学生只要保持一定运动量完全就能够，能力相对差的学生除了要有一定的运动量 ，还需要加强一部分运动强度的训练，才可以有效提升成绩。

1.

小力量练习,如提高踝关节力量的提踵、提高腿部力量的各自不同的跳跃和负重半蹲跳、提高腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

2.

大多数情况下耐力跑练习,如重复跑800-1200米或2000-3000米,2-4次爬山、越野跑等。

3.

反复跑,如百分之60-百分之70的速度跑200-300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

4.

变速跑,如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等

中考长跑训练方式？

一定要中临近考试前半年就启动每天早晚两次来训练了，前面的这3个月可以每天早晚两次不计时的训练跑一千米，然后60天时间要加大到一千二百米左右，最后30天每天早晚两次都要记时跑一千米。

初中1000米长跑的训练方式？

有关一部分方法可以参考请看下方具体内容：1、速度和专项能力练习，准备活动平日间慢跑1000米，适应后再慢跑1500米，持续性延长跑步距离，让耐力提高。此外还可以进行各自不同的拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。速度练习从30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需用到，主要提高专项能力。

2、小力量、大多数情况下耐力练习，准备活动慢跑1500-2000米，提高自己耐力，假设情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增多自己腿部力量和摆臂速度。持续练习拿着杠玲跳台阶，提高身体素质，增多腿部力量和抗阻力的能力。

3、多项身体素质练习，小步跑是经典的训练方式，对加强脚蹬地的感觉有很大帮助。

4、摆臂练习：眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，依然不会断提升摆臂的速度，直到手臂累为止。

中长跑间歇训练计划？

第一，应该注重提高耐力训练，因为这是长跑的必备。

第二，要制定一个跑步摆臂还有行走呼吸等计划。通过规律训练达到中长跑高级水平。

第三，分阶段训练，每天每周分强度大小的跑步训练。

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