中长跑训练方法和技巧高水平，如何进行中长跑训练

中长跑训练方式和技巧高水平？

1、把控掌握项目标根本属性和特点，目前的中长跑比赛已不可以再是耐力而且，是速度的较量，运动员全部在高速中跑完整个过程。这个问题就需我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目标。

2、一阶段的训练应按照间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采取预估成绩和平均速度进行各自不同的距离的训练。由短到长分段练习，以此准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。比如，不等距离等间歇时间的练习方式。

3、中长跑是对体能要求非常高的项目，第一要把控掌握中长跑的供能特点，如800米跑大多数情况下是磷酸原系统供能占百分之30，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占百分之40，糖酵解占百分之40，磷酸原系统占百分之20，训练时应按照不一样的项目选择和供能系统对应的训练方式。

4、重视竟技状态的培养和战术训练，有的时候，有部分运动员成绩不太好，这与竟技状态不佳有很大关系，因为这个原因在大周期训练的同时应加强小周期的训练。制定战术时应按照对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还需要有良好的自我调整能力。

如何进行中长跑？

进行中长跑需要大家特别注意的几点是：正确的步伐和呼吸节奏、合适的跑步姿势、科学的饮食和一定程度上的休息。因为这个原因，正确地进行中长跑是有可能的。运动员可以通过加强对中长跑的训练，掌握并熟悉技巧和技巧，提升体能和耐力，以此长时间保持跑步的效果和健康状态。除开这个因素不说，合理的饮食和作息也是进行中长跑不可小看的问题，一定程度上地补充水分和能量，还有让身体保持充裕的睡眠，不仅可以提高跑步能力和体能，还可以预防身体受伤。

进行中长跑需要大家特别注意以下几点：中长跑需有一定程度上的准备和训练，但是，针对身体健康有很大的益处。中长跑是一项运动量相对很大的运动，需有一定的体能储备和耐力，不然容易产生运动受伤等不良反应。因为这个原因，在启动中长跑前需进行一定的热身活动，并适量增多跑步时间和强度的方法进行准备。除了准备和训练之外，还有以下须知：1. 选择适合的跑鞋和跑步路线，以减少关节和肌肉的损伤；2. 注意饮食，中长跑途中需非常多的能量支持，但不要过多进食或过度饮水，在保持身体水分充裕的前提下合理饮食；3. 保持良好的心态，中长跑需有一定的毅力和耐性，如果不小心遇到到无法提升的尴尬境地需做好心理准备和调整以保持良好的体验。

进行中长跑需遵守以下三个步骤：正确的准备、正确的姿势和正确的计划。第一，准备需做些简单的拉伸和热身活动，比如伸展肌肉、深呼吸等。其次，选择正确的姿势是非常的重要的，保持身体挺直、臂部自然摆动、脚步迈出方向垂直于地面，并通过脚掌的着地减少对膝盖的冲击。最后，建立一个适合的训练计划，涵盖规律性的锻炼时间、一定程度上的强度和负荷、还有恢复期等内容。除开这点渐渐增多距离和时间，不要过度训练，注意身体信号还有听从教练的建议。这些措施可以帮跑者不要运动损伤和有效提升跑步水平。

第一中长跑以前要做适量的热身运动，这个非常的重要，可以让你减少受伤的几率，其次中长跑是一个考验耐力的过程，你要尝试去找寻一个合适自己步调的频率，保持步调，会让你跑起来很轻松，还需要保持呼吸的均匀。

中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采取的训练方式有重复训练法、间歇训练法、快慢交叉替换训练法还有山坡跑、沙滩跑、高原训练等。

中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因为这个原因掌握并熟悉正确的呼吸方式至关重要。中长跑能量消耗大，机体要出现一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸一定要有一定的频率和深度，还一定要与跑的节奏相配合,大多数情况下采取两步两吸，两步两呼。

中长跑可以通过以下步骤进行：进行中长跑需有规律的训练，保持坚持的态度和足够的体力。因素中长跑是一项需有耐力和持久力的运动，通过规律的训练可以提升体能，达到顺利完成长距离跑步的目标。坚持训练可以让身体适应运动强度和节奏，最后提高成绩。而保持足够的体力可以使跑步时不易疲劳。在进行中长跑的途中，还要有注意一部分细节，比如选择适合的场地和鞋子，不要在热天进行高强度运动，保持一定程度上的饮食和补水等。除开这点还可以通过增多距离、提升速度等方法来持续性挑战自己，稳步提高技能水平。

中长跑需注意步伐和呼吸 因为中长跑是一项长时间的运动，需要大家特别注意步伐和呼吸的平稳和有规律性。要选择舒适的鞋子和适合的运动服，学会正确的姿势和加速与减速的技巧。同时，需要大家特别注意饮食和休息的协调，保证充裕的营养和休息。除开这点不要一开头就过度运动，要按照自己身体状况和训练进度一步一步调整运动强度和距离。 中长跑不仅可以锻炼心肺功能和耐力，还可以消耗能量、减肥塑形。同时，跑步可提高免疫力、缓解焦虑和压力，有益于身体和心理健康。因为这个原因，在一定程度上时间和地址位置，中长跑可以作为一项有益的平日运动。

中长跑是世界田径比赛中。很有观赏性的径赛项目，历史很悠久，从首届奥运会到东京奥运会，都是正式项目，世界上以非洲的肯尼亚，埃塞俄比亚，苏丹等国家水平最高，他们差不多包揽了世界各大赛事冠军。

假设进行中长跑比赛，一定要是要把基础知识功底打好，从短距离启动练习，循序渐进，提升耐氧能力，提高腿部力量支撑训练，并在训练中，合理分配体力，制订技战术，以我为主，不被他人带乱节奏，以上都熟练掌握并熟悉了，完全就能够进行中长跑比赛了。

中长跑的训练方式和技巧，可包含匀速训练法、上坡训练法、变速训练法、间歇训练法、重复训练法、超长训练法、综合训练法等7种。

中长跑的训练大都是紧跟有氧代谢和无氧代谢来展开的，中距离跑的项目是800米和500米；长跑的项目有：3000米、5000米、10000米，最长距离为马拉松跑。

中距离跑比较侧重于速度耐力，主要依靠的是无氧代谢，速度越快，无氧代谢的能力就要越高；而长跑侧重于绝对耐力，距离越长，有氧代谢的能力则要越强。故此，提升中长跑的能力技巧，就是紧跟速度和耐力来展开训练的。

中长跑需要大家特别注意以下几点：

结论：根据训练计划进行中长跑是有效的。

因素：中长跑是一项需长时间持续运动的训练，唯有根据计划合理的根据目前实际情况安排训练强度和运动周期，才可以达到目标，不要过度疲劳和受伤。

内容延伸：

1. 第一要备好鞋子和服装，鞋子要选用有透气性、缓震性好的跑鞋，并按照不一样季节选择适合的运动衣物。

2. 中长跑的训练计划应涵盖热身、运动、拉伸等环节，热身要进行10-15分钟的低强度运动，如慢跑，瑜伽等，以准备身体适应运动状态。

运动时间应按照个人身体状况和目标进行制定，初学者适宜从慢跑启动，渐渐增多跑步时间和强度，中长跑训练应重点锻炼耐力和心肺功能。

跑步后要进行拉伸，有助于缓解肌肉酸痛和提升关节灵活性。

3. 中长跑时要注意呼吸和姿势，呼吸要深而均匀，不要过浅，姿势要保持直立，腰背挺直，步伐要保持平缓、稳定。

4. 最后别忘了补充水分和维生素，跑步后应及时补充水和碳水化合物等，保证身体需的营养。

中长跑途中跑训练方式？

准备工作：

跑前（准备活动）

1.先慢跑微出汗完全就能够。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将有关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

上方文章所诉全部内容在比赛开始前20分钟做完。

以后时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提升一下兴奋。

2.这期间要注意保持体温，不要使身体凉下来

比赛开始前饮食

1、上午8点30启动，你一定需要在7点30以前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。

2、比赛开始前30分钟喝一部分高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可快速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，比赛开始前30分钟之内不要吃任何食物。要记住！！红牛不好说，我不让我的队员喝。

3、比赛当天绝对不可以吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

技术要领

中长跑的动作要领

一、起跑和起跑后的加速跑

二、中距离跑采取半蹲踞式或站立式起跑，长距离采取站立式起跑。

半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。

站立式起跑的动作顺序按下方罗列出来的口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖当中的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重要部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两腿使劲蹬地。后腿蹬地后快速前摆，前腿快速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体迅速向前冲出，在短时间内取得较快的跑速。

二、中长距离跑的呼吸

初参与中长跑练习的人，应掌握并熟悉正确的呼吸方式。一开头跑时可以在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。大多数情况下是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的产生，呼吸的频率带来一定增快，应着重将气呼出。

三、途中跑

上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

腿部动作：跑的速度大小决计划于步长和步频。

后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，启动后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要快速蹬伸，第一伸展髋关节，再快速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿基本上伸直或伸直。蹬伸时间应短促，这样才可以在蹬伸后及时向前摆腿。

腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿启动向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。

脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿启动下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要一定程度上。

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本一样，只是动作的幅度与使劲程度较小。

四、终点跑

终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时候加速跑，要按照比赛的距离、个人训练水平和战术决定。

中长跑途中跑训练方式

中长跑摆臂教学？

回答：第一，做20~30和的示范动作，（学生看）然后，慢慢的分解动作的同时，伴随着介绍，大小臂成你90度夹角，向前摆动时不要超越肘关节处，向后摆时，不要超越手，两手成半握拳、拳心向内，上体前倾、稍低头，目视前方。然后学生原地模仿练习，经过反复练习直到形成动力定型。谨供参考！

中长跑送髋训练方式？

送髋练习可以采取A式跳跃动作，也可采取车轮跑练习，每组跑30米到50米，总和是跑4至6组，当然了，高抬腿也可练送髋！

中长跑怎么提高步幅？

提高耐力水平和腿部力量是提升中长跑步幅的有效途径。

耐力水平是保证中长跑获取预期中较好成绩的基础，因为这个原因提高耐力有效促进提升步幅。

通过采用跨步跑、后蹬腿跑、负重深蹲等锻炼，提升腿部力量和后蹬力，对应提升步幅。

中长跑快慢配速是很重要关键点，配速等于步幅乘以步频，故此，提高步幅很重要，平日间除了慢跑外，还需要间歇跑，在不跑情况下，做深蹲，胯部跳，马克操，前弓步等训练。

、练习后踢腿跑

让大腿和小腿折叠，而且，持续性迅速进行折叠，后脚跟要踢到屁股，落地时用前脚掌着地，注意不要全脚掌或者后脚跟着地，身体重心稍向前倾，且在迅速折叠途中感觉到脚下借助了摩擦力，有地面给的向前的反作使劲。

2、练习跨步跳

起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌，接而迅速使劲蹬伸，向后趴地，继续后摆；摆动腿屈膝主动前摆送髋，前伸小腿，马上继续积极下压摆动腿的大腿。

3、练习高抬腿

双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要尽可能蹬直，身体重心非常高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。

4、练习外侧高抬腿

往外侧约45度角高抬大腿，将大腿尽可能往胸前靠，支撑腿前脚掌着地，配合高抬做掂步，身体重心稍向前倾，双手自然放松，两腿交叉替换进行外侧高抬。

迅速提高1000米长跑魔鬼训练方式？

1000米中长跑是中学生中招体育加试的必考项目，既然如此那，1000米成绩究竟如何提高成了不少中学生及家长关心的问题。

1000米这项体育运动一定要在3分30秒以内完成才算满分，针对大多数情况下人来说跑进满分还是有一定难度的。因为这个原因掌握并熟悉以下技巧针对提高一千米成绩至关重要。

1、跑步以前一定做好充分的热身运动

2、做好力量分配

3、调节好呼吸

4、选择一个合适自己速度的领跑人

中长跑比赛开始前一周怎么训练？

比赛开始前可以一定程度上减轻训练的强度，以慢跑穿插轻强度的变速跑来进行训练，尽可能不需要在训练中将体力耗尽，保持一个良好的竞技状态。

还需要注意，就是不需要在比赛开始前1到2天之内完全的不做任何活动，这样会容易让身体机能不活跃，影响比赛的发挥

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