田径200米具体训练方法，如何在一个月内快速提高短跑成绩

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田径200米具体训练方法，如何在一个月内快速提高短跑成绩

田径200米详细训练方式？

每周练两次☆ 每一次2组，4个200米为1组，每个间歇3分钟（一定要根据这个时间来），跑完4个大间歇10分钟后启动下一组。☆ 然后给自己定个平均值，就是总共8个都可以平均在一个成绩中。你目前可以试试每个保持在32秒左右，假设不行就33秒左右，注意要前7个要平均，最后一个可以冲刺。☆ 这样能很快让你掌握并熟悉控制速度的节奏，出弯道的感觉~☆ 30天后你就可以感觉你的200米突飞猛进了~☆ 坚持哦~☆

怎么在30天内提升短跑的爆发力？

一、发展爆发力练习

1、弹力绳阻力冲刺跑

不管是哪一种爆发力训练，都要毫无保留地将输出最大力量与最迅速度，因为这个原因训练过程绝对是很累。冲刺跑只选定短距离（例如20m），但是，搭档的力量不可以相差太远，避免效果打折。

2、沙袋膝上抛掷

这个动作可以同时训练冲刺与抛掷两种爆发力，沙袋的重量视个人能力而定，不要逞强以不要伤害。

3、沙袋斜向位移

在短距离内迅速位移，需强大的爆发力与控制力，这个动作的强度很高，要特别小心。动作中注意以最迅速度进行上下移动，同时上下斜角处需停顿。

4、开脚前跳

动作要诀和跳阶训练一样，就是一个字“轻”。重心与身体核心完全一样，双脚要表现出轻盈的速度感。动作中脚步轻盈跳动，保持移动速度感。

二、柔韧的练习

一部分朋友觉得跑100米跟柔韧度吗，没相关系，其实并不是这样，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想需要在跑步中很快更准的前进，还要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，特别是针对增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因为这个原因，在训练中一般采取以下方式：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后迅速屈伸;踢腿(正、侧面还有外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;迅速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的重点，一般采取的方式是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。这当中比赛法是进行速度训练常常使用的方式，因为速度练习时间短，常常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，因为游戏途中能导致各自不同的动作变化，还可以防止因常常具体安排表现最大速度的练习而导致的速度障碍的形式。

1、明白短跑起跑发力的整个过程

从短跑明星鲍威尔起跑姿势我们可以看到起跑弹起的一瞬间是将全部力量集中于脚尖的，身体前倾的的视角很大，小腿和腰部平行，注意，这个时候一定不能将身体快速挺起，这是基本上全部业余人员都犯的毛病。

手臂用尽全力摆到最大幅度，但是，尽可能平行于视线前方，这个时候两脚呈内八字，向赛道两侧使劲，力量集中于中间，最短时间取得最大加速度。从1到30米内身体渐渐恢复垂直

2、针针对起跑的训练方式

影响起跑的最主要肌肉：小腿肌肉，大腿屈肌，侧腹肌，三角肌，肱二头肌，还有胸肌。

练习内容：

（1）哑铃负重提踵

（2）卧推或者俯卧撑

（3）高抬腿

（4）仰卧起坐

（5）针对屈肌只可以靠短跑锻炼

这5项两天一次，每一次做到力竭，且尽量迅速做完

这些看个人体能，坚持哪些月后力量上真的突飞猛进。

3、明白后半程的姿势

身体笔直，每一次抬腿大腿都要平行于地面，落地时前脚掌着地，手臂一定要以最大力量最大速度摆动，手指要高于眼部。我们跑时还需要有区别与这张图，手臂摆向要尽可能与肩部同宽平行于前方，不可以靠胸前，动作千万不可以乱，一直要保持至最后

4、针对后半程的训练方式有两个:

（1）冲刺跑

（2）上坡冲刺跑

采取做五修二的方式，星期1练到星期5，而且，每一次只用接近于最快的速度跑，每一次跑完都要回想动作，下次再改正。

须知

不可以急于求成，启动训练后的两星期，有人的百米竟然下降了。实际上是因为

（1）这个时候肌肉因为每一次训练是毁损伤，未修复（2）就是还是没有把技巧掌握并熟悉

坚持是肯定的，故此，每一次训练一定要速战速决，不然花太多时间。

怎样迅速提升50米短跑的速度，最好是短时间内？

可以采取以下方式：

1、发展上肢力量练习；手握哑铃摆臂30次*2组，增快摆臂速度。

2、发展腿部力量练习；

A、后蹬跑（在针对练习中进行）20米*3次（ 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作）

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。( 要求：抬腿送髋、后蹬 )

3、练习起跑后的加速跑；起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，一定不能一下子抬起身体重心。

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